Bílkoviny spolu s tuky a sacharidy tvoří naši stravu. Všechny jsou pro tělo stejně důležité.
V tomto článku se podíváme na to, co jsou bílkoviny, vytvoříme seznam bílkovin v produktech rostlinného a živočišného původu, uvedeme přibližnou potřebu člověka podle jeho pohlaví, věku a typu aktivity.
Co je protein?
Vědecký název proteinu je protein, což v řečtině znamená „první“. Makromolekulární látka organického původu se skládá z aminokyselin. Protein je součástí všech, absolutně všech buněk těla. Většina buněk je z poloviny.
V lidském těle je 21 aminokyselin, z nichž 8 je nezbytných pro plné fungování. Toto je:
- leucin;
- lysin;
- valine;
- tryptofan;
- methionin;
- threonin;
- isoleucin;
- fenylalalin.
Nenahraditelný znamená, že tělo si ho nedokáže samo vyrobit, a proto ho musí získávat z vnějších zdrojů. Abychom vám pomohli - tabulka bílkovin v potravinách, která bude uvedena níže.
Funkce bílkovin v těle
Takže vizuálně pro vás protein je:
- svaly;
- kůže;
- orgány;
- vlasy.
A při globálním pohledu vám protein poskytuje plnohodnotnou existenci, protože:
- Chrání před viry. Velké množství bílkovin v potravinách, které zařadíte do svého jídelníčku, je imunita, protože protilátky, které odolávají infekcím, jsou vyrobeny z bílkovin.
- Reguluje všechny procesy v těle. Bílkoviny jsou surovinou pro všechny druhy prvků, které poskytují člověku pohodlnou existenci. Toto je například žaludeční šťáva, hemoglobin.
- Budova. Celý seznam, který jsme uvedli výše (vlasy, svaly atd.), je protein, nebo spíše myozin a aktin.
- Odesílá. Hemoglobin je protein a la "veřejná doprava", protože je to on, kdo přenáší oxid uhličitý s kyslíkem. Nemá smysl hovořit o důležitosti tohoto procesu samostatně, protože je všem známý.
- Vyživuje. 1 gram bílkovin jsou 4 kcal. Tělo sice získává energii hlavně ze sacharidů a tuků a bílkoviny v potravě jdou na jiné potřeby, ale v případě potřeby umí hrát první housle.
Lidská potřeba bílkovin
Po tom všem, co bylo řečeno o bílkovinách, by člověk mohl nabýt dojmu, že čím více, tím lépe. A proč nedopřát tělu tolik užitečného, pokud je to možné? To je však mylný názor. Nejlepší nepřítel dobra. Pro člověka není nic užitečnějšího než rovnováha, bez ohledu na oblast použití. V tomto ohledu byl vyvinut vzorec, který vypočítá optimální množství bílkovin pro člověka v souladu s jeho životem a hmotností. Takže průměrné množství je 0,85 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Toto množství pokrývá denní potřebu bílkovin. Množství bílkovin v potravinách (tabulka níže) vám pomůže vytvořit vyváženou stravu.
A teď podrobnosti. Pokud vedete aktivní životní styl, pak by se množství bílkovin mělo zvýšit na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S tímto podílem se zvyšuje syntéza bílkovin ve svalech. Pokud se podíváme na výkonnost sportovců, pak jsou údaje následující:
- pro rozvoj nebo udržení stávající svalové hmoty potřebujete zkonzumovat asi 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti;
- Abyste snížili procento tělesného tuku, můžete dočasně zvýšit příjem na 1,9 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.
Pro harmonické a optimální vstřebávání bílkovin se doporučuje nepřekračovat jejich příjem nad 30 gramů na jídlo.
Tabulka bílkovin v potravinách živočišného původu
Živočišné bílkoviny versus jejich rostlinné bílkovinybratři mají dokonalejší složení těch velmi esenciálních aminokyselin. Zvažte seznam živočišných produktů bohatých na bílkoviny.
| Produkty | Množství bílkovin na 100 gramů, gramů |
| Slepičí vejce | 12, 8 |
| Vaječný prášek | 44, 8 |
| Syrovátkové mléko | 3 |
| Středně tučné mléko | 2, 9 |
| Kefír středně tučný | 2, 7 |
| Netučný tvaroh | 18 |
| 5% tučný tvaroh | 10, 1 |
| 9% tučný tvaroh | 9, 7 |
| Sýr "ruský" | 25 |
| parmazánový sýr | 36 |
| Hovězí maso | 19 |
| libové vepřové | 16, 5 |
| Červená ryba (růžový losos) | 20, 9 |
| Kuřecí řízek | 22 |
| Hovězí játra | 17, 5 |
| Srdce | 15 |
| Krůtí filet | 21, 4 |
| Králičí maso | 21 |
| Telecí maso | 19, 8 |
| Vařená klobása | 14 |
| Uzená klobása | 15, 7 |
| Krevety | 27 |
| Tuňák | 23 |
| Losos | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Sleď | 16, 4 |
| Jazyk | 15, 8 |
| Tučná smetana, zakysaná smetana | 2, 8 |
Tabulka bílkovin v rostlinné stravě
Vegetariáni mají obtížnější získat potřebnou normu produktů, které tělu dodají potřebné aminokyseliny, ve většině případů musí sáhnout po speciálních výživových doplňcích.
Zvažte seznam rostlinných potravin bohatých na bílkoviny.
| Produkty | Množství bílkovin na 100 gramů, gramů |
| Sušený hrášek | 21, 9 |
| Fazole | 23, 8 |
| Sójové boby | 26, 1 |
| Čočka | 28 |
| pšeničná mouka nejvyšší jakosti | 10, 8 |
| Žitná mouka | 10, 7 |
| Ovesná kaše | 11, 2 |
| Pohanka | 13, 2 |
| Rýže | 6, 9 |
| Proso | 12, 4 |
| Krupice | 12 |
| Perlové krupice | 8, 7 |
| Ječné krupice | 9, 8 |
| Arašídy | 26, 4 |
| Kukuřice | 8, 5 |
| Brambory | 2 |
| lilek | 1, 1 |
| Květák | 2, 6 |
| Červené zelí | 0, 6 |
| Kysané zelí | 1, 9 |
| Cibule | 1, 5 |
| Zelená cibule | 1, 4 |
| Mrkev | 1, 3 |
| Špenát | 2, 9 |
| Zelený salát | 1, 6 |
| řepa | 1, 6 |
| ředkvička | 1, 9 |
| Rozinky | 1, 8 |
| Mandle | 58 |
V ideálním případě musíte ve stravě kombinovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu, protože ty jsou zdrojem vlákniny a vitamínů. Rostlinné bílkoviny jsou navíc snáze stravitelné a nenesou s sebou tuk a cholesterol, na rozdíl od živočišného protějšku. Tabulka bílkovin v potravinách vám pomůže udržet rovnováhu.
Nedostatek bílkovin a jeho důsledky
Abyste si dokázali představit důsledky systematického nedostatku bílkovin, stačí si znovu přečíst všechny jejich hlavní funkce v těle a myslet naopak. Jinými slovy, nedostatek bílkovin je:
- ohrožená imunita;
- selhání procesů, které zajišťují pohodlný život těla;
- problémy se svaly, kůží, vlasy, celková vyčerpanost;
- anémie.
Proteinový nadbytek a jeho důsledky
Všeho je dobré s mírou, to ví každý. V honbě za svalovou hmotou, krásnou úlevou a vypracovanou postavou má mnoho sportovců tendenci přejídat se bílkovinami. To platí i pro ty, kteří mají rádi nízkosacharidové diety a přibírají většinu denního příjmu.příjem kalorií pro bílkoviny a tuky. Je třeba mít na paměti, že proteinová tabulka v produktech vám umožní držet se normy.
- Systémový přebytek normy bílkovin je plný rozvoje ledvinových kamenů. Riziko je 2,5krát vyšší!
- Nadbytek bílkovin může stimulovat rozvoj onemocnění, jako je osteoporóza. Pokud máte problémy s ledvinami, i ty menší, vysoká dávka bílkovin je zhorší.
- Dehydratace. Ano, skutečně, není to nejhorší problém mezi ostatními, jen tolik, abyste spotřebovali požadované množství tekutiny.
- Nadbytek bílkovin zvyšuje riziko rakoviny trávicího traktu.
- S nerovnováhou ve výživě s nadbytkem bílkovin se může rozvinout ketóza. Tento proces je charakteristický růstem ketolátek (produkt rozpadu tukových buněk). Nadbytek ketonů otravuje tělo, způsobuje nevolnost, záchvaty zvracení a zápach acetonu z těla. V extrémních případech může tento stav vést až ke ketoacytózovému kómatu, které je přímým ohrožením života. Abyste se tomu vyhnuli, upravte svůj jídelníček moudře (bílkovinová tabulka v produktech vám s tím pomůže).
Suplementy bohaté na bílkoviny
Co když předepsané množství bílkovin nelze získat běžným jídlem? Zde přicházejí na řadu doplňky výživy. Nelekejte se – to platí především pro sportovce, protože průměrný člověk bez problémů „sní“svých 0,85 gramu na 1 kilogram váhy. Nebojte se, neníjídlo, ne steroidy a další hororové příběhy, je to čistý protein. Přirozeně je nutné přistupovat k výběru se vší odpovědností - základem by mělo být nejen množství bílkovin ve výrobcích (tabulka výše), ale také recenze ze seriózních zdrojů. Za zmínku například stojí samostatně dnes tak populární suplement BCAA - jedná se o stejný protein, který vám již byl rozdělen a zůstaly tři esenciální aminokyseliny, z nichž svaly tvoří asi 30 %. Tento doplněk je určen pro intenzivní fyzickou aktivitu, protože stimuluje rychlou regeneraci svalů.
Výsledek
Co ještě můžu říct? Protein je jedním ze tří pilířů lidského zdraví.
Složení bílkovin v potravinách je nesmírně důležité v procesu budování zdravé stravy. Není třeba fanaticky dodržovat předepsané gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – jejich množství se může den ode dne měnit podle vašich preferencí, ale průměrné hodnoty by se měly pohybovat v mezích normy.
