Lidské tělo je vytvořeno z živých tkání, které v průběhu života nejen plní své funkce, ale také se zotavují z poškození, přičemž si zachovávají svou výkonnost a sílu. Samozřejmě k tomu potřebují živiny.
Lidská nutriční rovnováha
Jídlo dodává tělu energii, kterou potřebuje k podpoře všech tělesných procesů, zejména svalové funkce, růstu a obnovy tkání. Je třeba si uvědomit, že hlavní věcí správné výživy je rovnováha. Balance je optimální kombinace produktů z pěti skupin nezbytných pro lidskou výživu:
- mléčné výrobky;
- potraviny obohacené o tuky;
- obiloviny a brambory;
- zelenina a ovoce;
- proteinové jídlo.
Druhy mastných kyselin
Oddělené nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Posledně jmenované jsou polynenasycené a mononenasycené. Nasycené mastné kyseliny jsou přítomny v másle a tvrdých margarínech, polynenasycené mastné kyseliny jsou přítomny v rostlinném oleji, rybáchpotraviny a některé měkké margaríny. Mononenasycené kyseliny se nacházejí v řepkovém, lněném a olivovém oleji. Nejpotřebnější a nejzdravější z nich jsou poslední.
Účinky nenasycených mastných kyselin na zdraví
Mají antioxidační vlastnosti a chrání cholesterol v krvi před oxidací. Doporučený příjem polynenasycených kyselin je asi 7 % denní porce a mononenasycených - 10-15 %.
Nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro normální fungování celého organismu. Omega-3 a Omega-6 komplexy jsou považovány za nejcennější z nich. V lidském těle nejsou syntetizovány samostatně, ale jsou pro něj životně důležité. Rozhodně byste je proto měli zařadit do svého jídelníčku a vybírat si ty nejoptimálnější potraviny bohaté na tyto látky.
Vlastnosti omega kyselin
Dietologové se již dlouho zajímají o funkce Omega-3 kyselin a jejich derivátů – prostaglandinů. Mají tendenci se přeměňovat na molekuly mediátorů, které stimulují nebo potlačují zánět, jsou velmi užitečné při otocích kloubů, bolesti svalů, bolesti kostí, což je často zaznamenáno u starších lidí. Nenasycené mastné kyseliny posilují imunitní systém, zmírňují příznaky revmatoidní artritidy a osteoartrózy.
Zlepšují mineralizaci kostí a zároveň zvyšují jejich hustotu a pevnost. Omega-3 mastné kyseliny jsou navíc mimořádně prospěšné pro srdce a cévy. Více komplexů Omega-nenasycené kyseliny se s úspěchem používají pro kosmetické účely ve formě doplňku stravy, mají pozitivní vliv na zdraví pokožky. Nasycené a nenasycené mastné kyseliny se liší svými dietními vlastnostmi: nenasycené tuky mají méně kalorií než stejné množství nasycených tuků. Chemické molekuly Omega-3 jsou spárovány se 3 atomy uhlíku a methyl uhlíku a Omega-6 jsou spárovány se šesti atomy uhlíku s methyl uhlíkem. Omega-6 mastné kyseliny se nejvíce vyskytují v rostlinných olejích a také ve všech odrůdách ořechů.
Potraviny s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin
Mořské ryby jako tuňák, losos a makrela jsou bohaté na omega-nenasycené mastné kyseliny. Mezi jejich zeleninové protějšky patří lněný a řepkový olej, dýňová semínka a různé druhy ořechů. Rybí tuk obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Lněný olej jej může zcela nahradit.
Nejlepším zdrojem těchto látek jsou tučné ryby, jako je makrela, ale existuje mnoho způsobů, jak zavést nenasycené mastné kyseliny do vaší stravy.
- Nakupujte potraviny obohacené omega-3. Nyní se často přidávají do chleba, mléka a cereálních tyčinek.
- Nahraďte slunečnicový a máslo lněným olejem. Přidejte mleté lněné semínko do mouky na pečení, salátů, polévek, cereálií, jogurtů a pěn.
- Zařaďte do svého jídelníčku ořechy, zejména vlašské, brazilské, piniové a další.
- Přidejte nerafinovaný olivový olejžádné jídlo. Nejen, že nasycuje tělo esenciálními kyselinami, ale také pomáhá trávit jídlo.
Nenasycené mastné kyseliny by měly být používány s opatrností u pacientů s cukrovkou nebo u pacientů užívajících antikoagulancia. Může ovlivnit srážlivost krve a regulaci cukru. Těhotné ženy by neměly užívat rybí tuk, protože obsahuje hodně vitamínu A, který je nebezpečný pro nitroděložní vývoj plodu.
Nenasycené mastné kyseliny v potravinách
Monenasycené kyseliny jsou velkorysé:
- rybí tuk;
- olivy;
- avokádo;
- rostlinné oleje.
Polynenasycené tuky:
- nuts;
- semínka dýně, slunečnice, lnu, sezamu;
- sója;
- tučná ryba;
- kukuřičný, bavlníkový, slunečnicový, sójový a lněný olej.
Nasycené tuky nejsou tak špatné, jak si lidé myslí, a neměli byste je úplně vynechat. Mononenasycené a polynenasycené tuky by měly být hlavní v denní porci tuku a tělo je čas od času potřebuje, protože podporují vstřebávání bílkovin, vlákniny a zlepšují fungování pohlavních hormonů. Pokud jsou tuky zcela odstraněny z jejich stravy, paměťové funkce jsou oslabeny.
Transizomery v potravinách, které jíme
V procesu přípravy margarínu dochází vlivem vysokých teplot k úpravě nenasycených rostlinných tuků, které způsobují transizomerizaci molekul. Všechny organické látky mají specifickou geometrickou strukturu. Při tuhnutímargarín, cis-izomery se mění na trans-izomery, které ovlivňují metabolismus kyseliny linolenové a vyvolávají zvýšení hladiny špatného cholesterolu, což způsobuje onemocnění srdce a cév. Onkologové tvrdí, že trans-izomery nenasycených mastných kyselin vyvolávají rakovinu.
Které potraviny obsahují nejvíce trans izomerů?
Samozřejmě, že ve fast foodech vařených ve velkém tuku je jich spousta. Například hranolky obsahují asi 30 % a hranolky – více než 40 %.
V cukrářských výrobcích se trans-izomery nenasycených mastných kyselin pohybují od 30 do 50 %. V margarínech jejich množství dosahuje 25–30 %. Ve směsných tucích se během procesu smažení tvoří 33 % mutačních molekul, protože při opětovném zahřívání dochází k transformaci molekul, což urychluje tvorbu trans izomerů. Pokud margarín obsahuje asi 24 % trans-izomerů, pak v procesu smažení jejich hladina výrazně vzroste. Surové oleje rostlinného původu obsahují do 1 % trans-izomerů, v másle je jich asi 4-8 %. V živočišných tucích se trans izomery pohybují od 2 % do 10 %. Pamatujte, že trans-tuky jsou odpad a je třeba se jim zcela vyhnout.
Vliv polynenasycených mastných kyselin na lidský organismus nebyl dosud plně prozkoumán, ale nyní je zřejmé, že pro zdravý aktivní život musí člověk do svého jídelníčku zařadit potraviny obsahující nenasycené mastné kyseliny.
