Jednou ze základních součástí života každého člověka je spánek. Toto je čas, kdy obnovujeme síly, relaxujeme a také odpočíváme fyzicky i emocionálně. Během spánku je činnost člověka minimalizována, což má na organismus skutečně léčivý účinek. Je však třeba mít na paměti, že doba bdění a vzestupu u různých lidí je různá a závisí na jejich chronotypu.
Trocha historie
Čínští léčitelé se před několika tisíciletími zabývali izolací různých typů organismů. Byli to oni, kdo určil, že všichni lidé mají jiný vzorec bdění a výkonu. Staří Číňané byli schopni zjistit, že přerušením rytmického řetězce hlavních procesů v těle lze dojít ke smutným důsledkům, jako je výskyt různých patologií. Tak se zrodila teorie chronotypů. Hlavním předmětem jeho úvah je stanovení výkonnosti každého z orgánů lidského těla a také identifikace nejintenzivnější činnosti našeho těla. Jedná se o takzvaná období zranitelnosti. Jejich odstranění zabraňuje vzniku nadměrného stresu na člověka a chrání jeho nervový systém před projevemdeprese.
Moderní vývoj nauky o chronotypech se dočkal až v sedmdesátých letech dvacátého století. Informace o existenci sov, skřivanů a holubů však mnozí vnímali s velkou skepsí. Teprve poté, co byla data potvrzena četnými vědeckými experimenty, vzala veřejnost tuto skutečnost vážně.
Význam rytmů v lidském životě
Každá buňka našeho těla, její systém nebo orgán má časovou i prostorovou organizaci. To určuje citlivost těla v závislosti na denním cyklu.
Životní rytmy neboli biorytmy z nás nepostřehnutelně ovlivňují celou existenci člověka. Ovlivňují jeho fyzickou aktivitu, stejně jako schopnost adaptace. Tato schopnost je velmi důležitá v měnících se časových podmínkách. Taková biorytmická aktivita těla se nazývá ptačí jména. Mnoho lidí ví, že existují sovy a skřivani. Existují však také holubi, stejně jako střední typy.
Procento chronotypů
Je tedy vědecky prokázáno, že existují lidé – sovy, skřivani a holubice. Kolik z těchto chronotypů je na světě? Předpokládá se, že mezi obyvatelstvem naší planety je třicet tři procent sov, šestnáct skřivanů a padesát jedna holubů. Tyto typy jsou však smíšené. Čistokrevných sov je jen devět procent, skřivanů - pět a holubů - třináct. Většina lidí v jejich biorytmu je smíšeného typu. To je 73 % celkové populace naší planety. Z nich je 41 % klasifikováno jako skřivani, a32 % – pro holuby.
Kdo brzy vstává…
Jaký chronotyp má každý z nás, nám říkají lidské biorytmy. Sova, skřivan, holubice - to vše závisí na úrovni výkonnosti v určitých hodinách dne. U každého z těchto typů skutečně dochází k největší intelektuální a fyzické aktivitě v různých časech.
Pokud tedy porovnáme skřivany a sovy, skřivani vstávají v šest nebo sedm ráno. Za druhé je to velký problém. Časné vstávání vám umožní zacvičit si před prací a jít si zaběhat. Poté jsou skřivani docela připraveni na pracovní den. V šest hodin večer už ale těžko zvládají únavu a ospalost.
Chronobiologové zjistili, že biologický rytmus skřivanů je přirozený. Vždyť téměř po celou dobu své existence byl člověk na slunci přímo závislý. Lidé si nedovolili vstávat pozdě, protože museli pracovat během denního světla. A dnes kmeny daleko od civilizace žijí v rytmu skřivanů, kteří se ve svých životech řídí okolním světem.
Vědci však tvrdí, že člověk může mít jiný biorytmus. Skřivan, holubice, sova - jsou tyto chronotypy vynalezeny výzkumníky? Vůbec ne. Rozdíly, které dnes existují a naznačují, že existují sovy a skřivani, stejně jako jiné typy biorytmů, jsou plody moderní civilizace. Postupně se s rozvojem elektřiny rozvinuly takové druhy lidských činností, které přestaly být závislé na slunečním záření. A tak se narodily sovy. I když se noční veselí samozřejmě scházeli v různých časech. Ale těchto nečinných lidí bylo velmi málo.
Eating the Lark
Ranní vstávající jsou připraveni k jídlu, jakmile se probudí. Tím se také rozlišují sovy a skřivany. Ideální snídaní pro ranní ptáčata je mléčná kaše nebo tvaroh, stejně jako chlebíčky s klobásou nebo sýrem. Takové vysoce kalorické proteinové krmivo pro skřivany ideálně doplní tonikum vitamínový salát.
Druhá snídaně pro takové lidi by měla být sacharidová. K tomu menu obsahuje müsli, sušené ovoce, jakékoli cereálie a chléb.
Skřivánci obědvají ve 13-14 hod. Obvykle je hutný a vysoce kalorický. Touto dobou skutečně trávicí systém ranního vstávání vstupuje do svého druhého vrcholu aktivity. K obědu je pro skřivana lepší špagety se sýrem, polévka nebo brambory s masem. Je třeba mít na paměti, že dokončení jídla šálkem silného černého čaje vám umožní udržet vysoký výkon po zbytek pracovního dne. Tím se také rozlišují sovy a skřivany. Pro ty, kteří raději vstávají pozdě, je nejlepší dát si kávu odpoledne.
Na večeři budou skřivani preferovat potraviny s vysokým obsahem uhlíku. Vhodné zde budou müsli a cereálie, banány, džemové těsto, čokoláda a zelený čaj. Za zmínku stojí, že potraviny bohaté na sacharidy jsou snadněji stravitelné a přispívají k produkci speciálního hormonu - serotoninu, který podporuje dobrý spánek.
Práce a cvičení skřivanů
Intelektuální aktivita lidí, kteří preferují brzké probuzení, má dva vrcholy. První z nich připadá v 8-9 hodin ráno, končí ve 12-13 hodin. Druhý má kratší období. Začíná v 16 hodin a trvá jen dvě hodiny.
Ráno je také ideální čas na cvičení. Skřivani by si měli naplánovat trénink mezi 11:00 a 12:00. Večer jim kondiční zátěž nepřinese pozitivní výsledky.
Rutina sovy
Ráno pro ty, kteří neradi vstávají brzy, začíná zpravidla až v 10-11 hodin. Do práce je však potřeba vstávat, i když pro sovy je to hodně práce. Kontrastní sprcha nebo šálek silné kávy takovým lidem pomůže naladit se správně.
Chronotypy sovy a skřivana (nebo povaha biologických rytmů) se ve způsobu společenského života vůbec neberou v úvahu. Proto lidé, kteří vstávají brzy, mají mnohem snazší práci. Faktem je, že všechny státní instituce bez výjimky fungují v rytmu skřivanů. Jedná se o školky a školy, polikliniky a obchody, banky a pošty. Pracovat v nich musí jen sovy. To je podle většiny odborníků hlavní důvod, proč moderní člověk tak často podléhá stresu způsobenému neustálou časovou tísní. Zatím však nikdo nepřišel na to, jak situaci napravit.
Jí lidi, kteří raději vstávají pozdě
Sova a skřivan mají různé biorytmy. Žaludek těch, kteří dávají přednost pozdnímu probuzení, se tak začíná probouzet až po dvouhodiny po vstávání. Sovy by proto na rozdíl od skřivanů měly snídat až po této době. V časných hodinách se takovým lidem doporučuje pouze vypít sklenici minerální vody. Tím nastartujete metabolické procesy v těle a vyčistíte žaludek od toxinů, které se v něm přes noc nahromadily. Místo sklenice minerální vody můžete vypít jablečný nebo grapefruitový džus nebo si dát lehký ovocný salát. Sovy by ráno neměly jíst bílkovinná jídla. Pro ně jsou vhodnější zakysané mléčné výrobky nebo müsli az nápojů - přírodní káva. Po dvou nebo třech hodinách lze snídani opakovat s medem nebo čokoládou, kávou a chlebem.
Jak se blíží večeře, trávicí systém těchto lidí začíná nabírat na síle. To jsou biologické rytmy sovy. Skřivani už tou dobou obědvají a pro ty, kteří vstávají později, začíná denní jídlo až v 15-16 hodin. Do její nabídky je nutné zařadit více bílkovinných produktů (maso nebo ryby). Mezi 17.30 a 18.30 si sovy mohou dopřát jogurt nebo sušené ovoce. Ale na večeři, která by neměla být později než dvacet hodin, by bylo ideální proteinové jídlo. Může to být vařená nebo syrová zelenina a libové ryby. Typ sovy věnuje večeři zvláštní pozornost. Skřivan preferuje v tuto denní dobu lehkou potravu, a kdo rád vstává pozdě, nemusí celý den jíst a vynahrazuje si snídani a oběd večer. Takový režim samozřejmě často vede k zažívacím problémům a nadváze. Tito lidé proto potřebují večer co nejméně konzumovatkalorií.
Pracujte a cvičte sovy
Lidé, kteří raději vstávají pozdě, mají tři mentální vrcholy. První je ve dne. Jedná se o časový úsek od 13 do 14 hod. Druhý vrchol aktivity je večer. Pozoruje se od 18 do 20 hod. Třetí období aktivity je noční. Trvá od 23:00 do 1:00 hod. Zároveň je nejproduktivnějším obdobím večer. S ohledem na to by si tito lidé měli dělat plány na svůj pracovní den.
Pokud jde o fyzickou aktivitu, ráno jsou pro sovy kontraindikovány. Je pro ně lepší nechat gymnastiku a běhání na chvíli blíž k večeři. Za ideální dobu pro návštěvu posilovny je považováno období od 19 do 23 hod. Toto je období, kdy jsou nejúčinnější lekce pro nabírání svalové hmoty a hubnutí.
Holubi
A když člověk není ani sova, ani skřivan? Pak je z něj holubice. Takoví lidé jsou klasifikováni jako denní typ. Jejich životní rytmus je přizpůsoben naší obvyklé změně dne a noci.
K pohodlnému probuzení u holubů dochází o něco později než u skřivanů a období největší fyzické a duševní aktivity trvá od 10 do 18 hodin. Takoví lidé chodí spát asi ve 23 hodin.
Holubice se nejlépe přizpůsobí změně temnoty a světla. K posunu jejich vlastních biologických hodin dochází pouze při přesunech na velké vzdálenosti, kdy dochází ke změně časových pásem. Například s časovým rozdílem 3 hodin pociťují v noci nespavost ataké únava a ospalost během dne. Tyto stejné momenty přispívají k obecnému poklesu výkonu. Je třeba mít na paměti, že při pohybu na západ mají holubi prodloužení biorytmů a při cestování východními směry se zkracují.
Tito lidé dávají přednost vyvážené stravě a vyhýbají se mnoha tučným a nezdravým jídlům.
Smíšené typy
Lidské biorytmy jsou různé. Skřivan, sova a holubice jsou čisté typy identifikované vědci. Většina lidí však patří do jiných kategorií „opeřených“.
Například skřivani holubi. Zástupci tohoto smíšeného typu se snadno naladí na brzký vstávání, což výrazně prodlužuje jejich pracovní den. Pokud však skřivani-holubi dodržují takový rytmus po dlouhou dobu, může u nich dojít k dočasnému poklesu fyzické a duševní aktivity. Typicky se takové jevy vyskytují po 16:00 v létě a po 17-18 hodině v zimě. Aby se přizpůsobili měnícím se podmínkám, tomuto typu lidí pomůže trochu denního spánku. Tento půlhodinový nebo hodinový odpočinek vám umožní obnovit síly a plynule přejít na režim práce večer-noc.
Existuje další smíšený lidský chronotyp. Říká se jí holubinka. Nejsou to noční pracovníci. Tito lidé jsou však schopni aktivně pracovat i později (v 1-3 hodině ranní). Ale je třeba si uvědomit, že s tímto režimem potřebují holubi zkrátka krátký denní spánek.
Jak najít sám sebe
Vývojem vlastního chronotypu je každý z nás schopen co nejefektivněji využívat internízdroje a nastolit duchovní rovnováhu. Chcete-li určit, kdo je ten či onen člověk - sova nebo skřivan a možná i holubice, existují různé způsoby. Jedním z nich je výpočet Hildelbrandova indexu. K jeho určení je nutné provést malé studie měřením frekvence dýchání a pulzu. V budoucnu budou získané hodnoty korelovány.
Tento test se provádí ráno, než vstanete z postele. Pokud je poměr tepové a dechové frekvence vyšší než pět ku jedné, pak je ten člověk skřivan. Pokud je výsledek menší než jedna ze tří, je to sova. Průměrná hodnota tohoto poměru udává chronotyp holubice. Chcete-li získat přesnější výsledky testu, měl by být proveden při probuzení ve všední den. Je vhodné provádět měření dva nebo tři dny po sobě a vzít si průměrný poměr pro sebe.
Vzhledem k tomu, že sova a skřivan mají odlišné biorytmy, lze stanovení chronotypu provést také měřením tělesné teploty. Musí být provedeno ihned po probuzení, aniž byste vstali z postele. Dále se teplota měří po hodině, během které se věnují běžným činnostem. Pokud teploměr ukazuje stejnou hodnotu, pak je ten člověk skřivan. Sovy zažívají nárůst teploty o 0,5–1 stupně.
Existují také psychologické testy. Pokud je člověk nejproduktivnější a nejaktivnější v poledne, pak je skřivan. K oživení sov dochází až v šest hodin večer. Pokud je pro člověka jednodušší řešit své záležitosti v 15:00 a později, tak onholubice.
Stanovením chronotypu a změnou denního režimu v souladu s ním se každý z nás může trvale zbavit problémů souvisejících s fyzickým a duševním zdravím. Zároveň je důležité naslouchat svému tělu, vytvářet si vlastní pracovní režim a dodržovat správnou dietu. Vždyť sama příroda, která vytvořila různé chronotypy, nám připomíná, že každý člověk je individuální.
