Jednou z nejdůležitějších potřeb lidského těla je dobrá výživa. Díky neustálému přílivu živin jsou buňky pravidelně aktualizovány, doplňovány energetické zásoby, tvoří se trávicí šťávy, hormony a další účastníci metabolických procesů. Jejich struktura a další vlastnosti závisí na kvalitě potraviny.
Výživa je proces zpracování, příjmu, trávení, následného vstřebávání a asimilace všech látek, které tvoří tento typ potravy v těle.
Stravitelnost potravin – co to je?
Tento proces začíná trávením potravy v gastrointestinálním traktu, pokračuje vstřebáváním živin do krve a končí ve fázi asimilace vitamínů a minerálů uvnitř buněk a tkání lidského těla.
V žaludku se potrava zpracovává trávicími šťávami a začíná rozklad jejích enzymů:
- proteiny do aminokyselinové fáze;
- tuky – na glycerol a mastné kyseliny;
- sacharidy – pro galaktózu, glukózu a fruktózu.
Štěpení pokračuje do oblasti tenkého střeva a odtud tytonejjednodušší látky se vstřebávají do krve, která je přenáší do všech orgánů. Část potravy, kterou tělo nestráví, se dostává do tlustého střeva, odkud je vyloučena ve formě stolice.
Stravitelnost potravin je schopnost těla využít živiny, které jsou uvnitř konzumovaného produktu. Hlavní proces začíná uvnitř gastrointestinálního traktu.
Procento stravitelnosti potravy v těle závisí na stravě, druhu kulinářského zpracování produktů a stavu trávicího systému. Běžný je například smíšený typ stravy. V tomto případě se tráví 84,5 % bílkovin, 94 % tuků a 95,6 % sacharidů. Toto jsou pouze odhady.
Jak zvýšit stravitelnost jídla
Průměrná stravitelnost potravin:
- Potraviny živočišného původu – 95 %.
- Potrava pro rostliny – 80 %.
- Smíšená krmná dávka - od 82 do 90 % (podle toho, jaký typ jídla momentálně převažuje).
Parametry trávení rostlinných potravin zaostávají za stravitelností potravin živočišného původu díky přítomnosti vlákniny, která ztěžuje trávicí proces, ale zároveň čistí tělo od toxinů a toxinů zevnitř. Tyto údaje lze měnit pomocí obvyklých fyziologických úkonů, které člověk denně provádí, ale málokdo o nich přemýšlí. Jedná se o důkladné a promyšlené žvýkání produktu, díky kterému je lépe navlhčen slinami a nasáklý potřebnými enzymy. Navíc právě při žvýkání potravy se uvolňují potřebné šťávy pro její trávení. Pokud člověkbude jídlo narychlo polykat a špatně žvýkat, což znamená, že si prostě uspokojí chuť k jídlu, ale stravitelnost potravy pro tělo to rozhodně neovlivňuje.
Vliv vaření
Jeho užitečnost je prostě neocenitelná. Právě kulinářské zpracování je jedním z hlavních faktorů zvyšování stravitelnosti potravin, což přispívá ke snadnějšímu trávení a asimilaci produktů.
Díky tomuto zpracování má každá potravina svůj jedinečný vzhled a vůni a chuť zůstává mimo jakoukoli konkurenci. Podporují chuť k jídlu a vylučování žaludeční kyseliny, zajišťují dobré trávení a asimilaci přijaté potravy.
Pokud je potřeba urychlit trávení, pak je vhodné připravovat tekutou a strouhanou stravu, kterou tělo zpracuje mnohem rychleji než hutnější.
Důležitou roli hraje chemické složení vařených potravin. Masové a zeleninové vývary, stejně jako klas, díky látkám, které do nich přešly z produktů během vaření, přispívají k vydatnějšímu uvolňování trávicích šťáv a žaludeční kyseliny. Zeleninové pokrmy mají stejné funkce. Potraviny, které obsahují vysoké procento tuku, zpomalují proces trávení a další asimilaci potravy.
Teplota má obrovský vliv na chuť vařeného jídla. Teplé jídlo chutná vždy lépe než studené, a proto se mnohem lépe tráví. Horký pokrm by neměl být teplejší než 50 %, ale ne chladnější než 40 %. vylepši tovlastnosti pomohou rozmanitosti používaných produktů. To znamená, že je lepší nevařit stejné jídlo více než jednou za tři až čtyři dny.
Kaši je vhodné pravidelně střídat s těstovinami a zeleninovými přílohami, horkými masovými vývary s rybí polévkou, smaženým masem se smaženou rybou, ovocnými kompoty s lahodným želé.
Pro doplnění zásob vitamínů a minerálů v létě a na podzim lze každodenní stravu zpestřit čerstvou zeleninou, ovocem a bylinkami, v zimě a na jaře pak šťávami ze zeleniny a ovoce.
Sportovní výživa
Pokud člověk pravidelně sportuje, jeho výživa by měla odpovídat sportovnímu životnímu stylu. To znamená, že vysoce kalorické a dobře stravitelné jídlo musí být konzumováno před a po fyzické námaze, aby se stimulovalo plné fungování svalů. Tento seznam zahrnuje pšeničný chléb, vařené maso, běžné mleté maso a pokrmy z něj, smaženou a vařenou libovou drůbež, zeleninové přílohy, ovesnou kaši, bohaté yushki, vejce naměkko, horký čaj, kávu a kakao, ovocné šťávy nebo kompoty a zeleninou, proteinové sušenky a dorty, máslo.
Tučná jídla, která obsahují hodně vlákniny: tuky ze zvířat a drůbeže, stejně jako luštěniny (fazole, hrách, cizrna atd.), zbytečně zatěžují tělo před začátkem tréninku, což může způsobit ne nejpříjemnější pocity v oblasti žaludku. I když se jedná o něco, co neovlivňuje stravitelnost jídla, přesto je lepší v těchto chvílích takové jídlo nejíst.
Večeře sportovce by to měla vynahraditztracené hladiny bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů během cvičení. Mléčné výrobky (mléko, kefír, fermentované pečené mléko, tvaroh), ryby, cereálie, zelenina a ovoce vám pomohou se s tím vyrovnat. Nedoporučuje se jídlo, které se dlouho tráví nebo vzrušuje unavený nervový systém (káva, kakao, šunka, jehněčí maso, koření, koření atd.).
Doba trávení konkrétních potravin
Dietologové se při sestavování denní stravy svých pacientů řídí tím, jak dlouho se každý konkrétní produkt tráví v žaludku:
- Od jedné do dvou hodin - čistá voda, horký čaj a káva, teplé kakao s mlékem nebo jen samotné mléko, horký vývar, vařená rýže, mořské a říční ryby, vejce naměkko.
- Od dvou do tří hodin – pšeničný chléb, vařené brambory, mladé telecí maso, míchaná vejce, míchaná vejce, vejce natvrdo, vařené mořské a říční ryby, káva a kakao ředěné smetanou.
- Tři až čtyři hodiny – vařené kuře, čerstvá šunka, vařené hovězí maso, smažené brambory, žitný chléb, jablka, okurky, mrkev, špenát, ředkvičky.
- Čtyři až pět hodin – smažené steaky, divoká drůbež, sleď, hrachová kaše, vařené fazole, dušené fazole.
- Pět až sedm hodin – sádlo a mnoho druhů hub.
Odstranění zácpy
Zácpa je velmi vážný problém trávicího systému. Někdy selže a v tlustém střevě se začne hromadit stolice, která se zdržujetělo kvůli potížím s procesem defekace. Feces natahuje tlusté střevo, zraňuje sousední orgány a negativně ovlivňuje práci celého organismu. Kromě toho se látky z této hmoty dostávají do krevního řečiště a otravují ho.
Proto musíme s tímto problémem bojovat, abychom ochránili své vlastní zdraví. V tomto případě mohou pomoci dvě možnosti: změna celého životního stylu na aktivnější a zařazení potravin s vysokým obsahem vlákniny do každodenního jídelníčku, které urychlují trávení, podporují stravitelnost potravin a pomáhají odstraňovat z těla veškeré odpadní látky.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- Syrové ovoce a zelenina. Doporučuje se dát přednost špenátu, červené řepě, brokolici, zelí, mrkvi. Pokud existují nemoci, při kterých nelze konzumovat syrovou zeleninu, lze ji nahradit kysaným zelím vařeným s mrkví, vařeným nebo pečeným květákem, červenou řepou a špenátem. Z ovoce můžete jíst hrušky, jablka, banány, avokádo, brusinky, hrozny, broskve a mandarinky.
- Sušené ovoce. Vhodné jsou ty, které mají dobrý projímavý účinek. Jedná se o sušené meruňky, sušené švestky, rozinky.
- Šťávy z ovoce a zeleniny mají podobný projímavý účinek, takže nebudou zbytečné v případě zácpy. Toto je šťáva ze švestek; jablečné, hroznové a švestkové kompoty; nápoj vyrobený z bramborové, chřestové nebo zelné šťávy.
- Výrobky vyrobené z lněné mouky, otrub nebo celozrnné mouky. Jejich přítomnost ve stravě však vyžaduje zvýšenou pozornost vodní bilanci. Potřebné za denvypijte alespoň 2,5 litru tekutin.
- Vývary, polévky a boršč bohaté na maso a zeleninu vyrobené na jejich bázi s malým obsahem zeleniny.
- Živý kvas z žitného chleba.
- Kefír a jogurty.
- Saláty a marinády ochucené jablečným octem.
- Nápoj Kombucha.
- Kaše vyrobená z naklíčené pšenice.
- Ořechy, sója, sezam.
- Slad.
- Křen a česnek.
- Bavlněný olej.
- Sójová omáčka.
- Hovězí maso.
Neocenitelné pomocné produkty
Jak potraviny s vysokým obsahem vlákniny ovlivňují celý trávicí proces, kromě stravitelnosti potravy a faktorů, které ji ovlivňují?
- Lněná mouka, otruby a celozrnné. Kromě vlákniny obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek. Produkty z takových druhů mouky proto nejen pročišťují tělo, ale také zvyšují celkovou imunitu a obohacují lidské tělo o všechny potřebné živiny.
- Kaše. Odborníci na výživu doporučují celozrnné výrobky, mezi nimiž mají velkou energetickou a nutriční hodnotu klíčivá pšenice, ovesné vločky nebo vločky ze směsi obilovin. Čistí trávicí systém, dodávají mu potřebné prvky, obnovují tělo a stávají se zdrojem druhého mládí.
- Rodina luštěnin. Přednost můžete dát fazolím, hrášku a čočce. Denní dávka je 100 gramů. Kromě vlákniny obsahují hodně vlákniny a minerálních látek (vápník, zinek, železo a tak dále). Ale lidikteří dodržují přísnou dietu, aby zhubli, musíte být s takovým produktem opatrní, protože je velmi kalorický.
- Hruška pomáhá nejen regulovat celý proces trávení, ale také léčí střeva, pomáhá zbavit se problémů, jako je průjem a průjem. Toto ovoce neobsahuje cukr, ale fruktózu, která k dalšímu vstřebávání nepotřebuje inzulín. Proto automaticky usnadňuje práci slinivky břišní.
- Avokádo obsahuje nejen hodně vlákniny, ale také neméně důležitou vlákninu ve stravě. Pyré nebo džem z tohoto ovoce normalizuje trávení, udržuje dobrý stav střevní mikroflóry a reguluje její práci.
- Lněná semínka. Možná jeden z nejoblíbenějších prostředků k léčbě trávicího systému. Je to vynikající projímadlo, kromě snížení množství cholesterolu v krvi. Hlen, který je ve lněných semínkách hojný, obaluje jícen a žaludek, chrání jejich stěny a brání vstřebávání toxinů a toxinů. Odstraňuje všechny fekální zátky, čistí střeva a podporuje hubnutí.
- Maliny, borůvky, angrešt a jahody mají velmi vysoký obsah vlákniny (2 gramy na ovoce). Proto mají příznivý vliv na trávení.
- Zelí, červená řepa, ředkvičky, celer, okurky, mrkev, chřest a cuketa jsou stejně bohaté jako ty nejdražší potraviny. Obsahují nejen vlákninu, ale také mnoho vitamínů, minerálů a dietní vlákninu.
- Mezi hlavními jídly se doporučuje svačinka se sušenými meruňkami, sušenýmimeruňky, sušené švestky, datle, rozinky, fíky. Podporují dobrou činnost střev, pomáhají zbavovat tělo všech odpadních látek. Přestože jsou na seznamu těch potravin, které neovlivňují stravitelnost potravy, stále jsou neocenitelnými pomocníky trávicího systému.
Boj s nadváhou
Jedním z hlavních problémů naší doby je nadváha. Společnost nepříliš aktivních lidí, kteří vedou sedavý způsob života, se potýká s tím, že jejich tělo začalo nabírat přebytečná kila tuku, tvořená nevyužitou energií z průmyslově zpracovaných potravin. Tyto kilogramy zbytečně zatěžují celý organismus, stávají se negativním faktorem stravitelnosti potravy a následně příčinou mnoha nemocí. Aby se tomu zabránilo, odborníci na výživu doporučují použít jednu ze tří metod:
- Fyzická aktivita.
- Omezená dieta.
- Jednoduše donuťte své tělo ke spalování nadváhy přidáním vhodných potravin do svého každodenního jídelníčku.
První dva způsoby zná každý, pojďme se tedy blíže podívat na ten poslední. Vychází z toho, že člověk začne pravidelně konzumovat potraviny, které dále urychlují trávení a stimulují vstřebávání živin. Nezatěžují organismus a zpravidla jsou velmi chutné a zdravé. Mezi příjemné vedlejší účinky takové diety patří zlepšení metabolismu a celkové omlazení organismu.
Na seznam potřebných produktůzahrnuto:
- Otruby, ovesné vločky.
- Sojové mléko.
- Muškátový oříšek, zázvor, kurkuma, kari, bobkový list, skořice, černý pepř.
- brokolice.
- Špenát.
- Fazole.
- Citron, grapefruit, kiwi, jablko.
- Turecko.
- Mandle.
- Káva.
- Zelený čaj.
- Zakysané mléko, jogurt, kefír.
Obecná doporučení pro dobré trávení
Kvalita trávicího procesu přímo ovlivňuje, jak dobře se potrava vstřebává v těle. Lze dokonce tvrdit, že trávení a stravitelnost potravy nemohou probíhat jedna bez druhé. Proto, abyste mohli zavést tento proces, musíte dodržovat následující doporučení:
- Žvýkejte jídlo pomalu a důkladně. Problémem moderní společnosti je, že jedním z oblíbených návyků je stravování na cestách. Žaludeční kyselina však proniká hluboko do pevné látky ne více než 1 mm. V důsledku toho zbývající jídlo nasytí lidské tělo, ale již nemá mnoho výhod a zůstává nezpracované.
- Je přísně zakázáno se přejídat. Mnoho lidí rádo jí, dokud se něco dostane do žaludku. Ale výhody všech látek v jídle jsou prostě anulovány před stresem, který tělo zažívá z tak působivé zátěže. Nejlepším východiskem ze situace je proto rozdělit obvyklá hutná jídla do menších svačin v průběhu dne. Lékaři prokázali, že můžete jíst malá jídla až 12krát denně.
- Tekutina přináší lidskému tělu velké výhody aodborníci doporučují vypít alespoň 9 sklenic během dne (to zahrnuje vodu, čaj, kávu, džusy, polévky a tak dále). To pomůže vyhnout se zácpě a regulovat celou vodní bilanci. Pokud ale pijete tekutinu během jídla nebo bezprostředně po něm, naředí trávicí enzymy, které přijatou potravu hůře zpracují a mohou způsobit nepříjemné pocity v oblasti žaludku. Proto je lepší 30 minut před jídlem a 30 minut po jídle nic nepít.
- Ranní cvičení není jen dobrý způsob, jak si udržet postavu ve skvělé kondici, ale také skvělá masáž vnitřních orgánů, která je připraví na první jídlo dne. Cvičením navíc rozhýbete „spící“metabolismus, což příznivě ovlivní celé trávení a další asimilaci živin.
- Použití koření a omáček, které stimulují vstřebávání potravy. Jejich seznam obsahuje: koření, česnek, křen, hořčice.
- Zařaďte do každodenní stravy léky, které stimulují proces trávení a stravitelnost potravy. Jedná se o Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte a tak dále. Lze je zakoupit v každé lékárně bez lékařského předpisu.
- Jezte pokud možno více ovoce a zeleniny, nahraďte jimi rychlé občerstvení. Ovoce a zelenina obsahují více živin, které zlepšují celkové zdraví trávicího systému. Navíc obsahují hodně vlákniny, která skvěle čistí střeva a podporuje rychlé vstřebávání potravy. Odborníci na výživu doporučují upřednostňovat meloun, jablka, borůvky, hrušky, jahody, banány,meruňky a švestky.
- Mléčné výrobky spolu s ovocem a zeleninou čistí střeva a tonizují celé tělo. Navíc právě taková strava přispívá k tvorbě zdravé sliznice trávicího ústrojí.
- Důležitým faktorem přispívajícím k dobré stravitelnosti potravin je také osobní hygiena. Celé tajemství spočívá v tom, že zvyk mýt si ruce před jídlem pomáhá zabránit pronikání nebezpečných virů a bakterií do trávicího systému.
Nepřátelé procesu trávení
Jsou případy, kdy není jasné, kde má člověk problémy s gastrointestinálním traktem, což přímo přispívá ke špatné stravitelnosti potravy. Proto je nejlepší léčbou prevence. S vědomím nepřátel stravitelnosti potravin a faktorů, které ji ovlivňují, můžete udržet zdraví celého systému pod kontrolou:
- Kouření.
- Nervový stav.
- Alkohol a nápoje obsahující alkohol.
- Nedostatek pohybu.
- Přítomnost parazitů.
