Prostředky a metody pro rozvoj flexibility

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 05:20

Být flexibilní neznamená jen umět zaujmout velkolepé pózy. Být flexibilní znamená být především zdravý a agilní. Co je flexibilita, její typy a metody rozvoje, jak to dělat správně - to se dozvíte v našem článku.

Co je flexibilita?

Flexibilita je jednou z charakteristik obecného fyzického stavu člověka spolu s dalšími ukazateli:

• svalová síla;
• endurance;
• koordinace.

Kvalita flexibility je charakterizována schopností člověka vykonávat pohyb s maximální možnou amplitudou. Kromě toho někoho charakterizujeme jako člověka s dobrou flexibilitou, pokud:

• může zaujmout určitou polohu těla (někdy – zjevně nepohodlné, například přiložit nohu k uchu);
• může být v této pozici po poměrně významnou dobu bez bolesti (jak se říká, můžete udělat rozkol, ale pouze jednou);
• provádí pohyb technicky správně a nezpůsobuje velké potíže.

Celkový stav všech svalů a kloubů těla je charakterizován jakoobecná flexibilita nebo mobilita. Pro sportovce je často důležitá speciální flexibilita – charakteristika určité skupiny svalů a kloubů, která hraje důležitou roli v profesionální činnosti. Pohyblivost prstů pro klavíristu však lze přiřadit i kategorii zvláštní flexibility. Hlavní metodou rozvoje flexibility je neustálé disciplinované protahování svalů a posilování kloubů.

Flexibilita jako mobilita

Kromě pojmu "flexibilita" existuje samostatný pojem "mobilita" - to je charakteristika stavu kloubů. Čím je kloub pohyblivější, tím větší je rozsah pohybu a tím flexibilnější člověk nazýváme. Pohyblivost kloubů je dána tvarem kostí a stavem tkání chrupavky. Pokud člověk klouby neprocvičuje a není schopen je otevřít, prostředky a metody rozvoje flexibility mu mohou pomoci znovu získat pohyblivost.

Rozlišujte mezi statickou a dynamickou mobilitou – schopnost dosáhnout maximální možné amplitudy pohybu ve statické a dynamické, resp. Mnohdy můžeme sedět na splitech až po dlouhém statickém strečinku, ale bohužel do toho neskočíme jako baletka. Na dosažení amplitudy v dynamice má kromě přímé pružnosti svalů vliv také kvalita síly a koordinace. Hlavní metodou rozvoje flexibility je opakování – cvičení se provádí jako sekvence několika sérií.

Na čem závisí flexibilita?

To, zda jsme flexibilní nebo ne, závisí na celé řadě faktorů. Pochopení toho, co přesně brání vašemu pokroku,zodpoví otázku, jaká metoda se používá při rozvoji flexibility kvality konkrétně ve vašem případě.

Maximální možná flexibilita konkrétního člověka zpočátku závisí na jeho kostní struktuře – vlastnostech kostry. Detaily jeho struktury určují motorické schopnosti kloubů. Jejich pohyblivost není po celém těle stejná: i když je člověk velmi natažený, některé kloubní skupiny mohou být omezeny v rozsahu pohybu. Pokud nemůžete sedět na příčných rozporech kvůli skutečnosti, že hlava stehenní kosti spočívá na pánevních kostech, protahovací cvičení to nezmění. Žádné prostředky a metody rozvoje flexibility vás na to nepoloží – vždy bude o pár centimetrů či milimetrů více. Tato skutečnost by samozřejmě neměla být důvodem k ukončení strečinku – stačí to vzít jako samozřejmost a rozvíjet v rámci svých přípustných fyziologických norem. Dalším důležitým faktorem ovlivňujícím schopnost protahování je samotná struktura svalové tkáně. Ve svalech flexibilních lidí převažují elastinová vlákna nad vlákny kolagenovými.

Protahování závisí nejen na stavu svalů, ale také na nervovém systému. Pokud jste hodně emocionálně vystresovaní, projeví se to i na vaší fyzické kondici – bude obtížnější se protáhnout. Další faktory:

• Teplota těla a atmosféry – čím vyšší jsou oba ukazatele, tím snazší je protažení. Strečink je proto nejvhodnější provádět v letním tréninku nebo ve velmi teplé místnosti. Pamatujete si, jak se tělo cítí po koupeli? Jednou z metod rozvoje flexibility je dokoncestrečink po sprše.
• Denní doba – ráno po spánku tělo „ztuhne“a večer se zase stane pružnějším.
• Předchozí typ zátěže – v závislosti na tom, co předcházelo vašemu tréninku, budou v těle při protahování zcela odlišné pocity. Jedna věc je, jestli jste předtím na stadionu uběhli pět kol, nebo jste se naopak jen přesunuli z pohovky na cvičnou podložku.
• Pohlaví – ženy jsou vzhledem k vlastnostem těla vždy flexibilnější než muži.
• Věk – čím je student mladší, tím snáze se protáhne.

Jak se určuje rozvoj flexibility?

Často se říká, že ukazatelem nejen flexibility, ale i vaší tělesné pohody obecně, je stav páteře. Člověk se zdravými zády se snadno sehne a dotkne se rukama podlahy a také bude moci snadno zvednout nohu. Pokud chrupavčité tkáně meziobratlových plotének ztratí svou původní elasticitu, pak to ovlivňuje celkovou schopnost pohybu.

Proč flexibilita?

Kvalita flexibility je nezbytná pro úplný tělesný rozvoj. Pokud má člověk dobrou sílu a koordinaci, ale vůbec nepracuje na flexibilitě, pak nedovoluje svému tělu, aby dosáhlo svého plného potenciálu. Zvládnutí protahovacích cviků ovlivní i další parametry: pružné svaly vyvinou větší sílu a svalové úsilí k provedení pohybu se stane optimálnější. Flexibilita také přispívá k následujícímu:

• zvyšuje celkovou pohyblivost svalů;
• lepší držení těla atedy celkový zdravotní stav – páteř přece nepřímo ovlivňuje vnitřní orgány;
• pohyby se stávají ladnějšími, koordinovanějšími a amplitudou, což je důležité pro sportovce nebo herce;
• snižuje riziko zranění – svaly se stávají pružnějšími a rychleji se zotavují;
• vzhled vašeho těla vypadá atraktivněji - svaly získávají krásné protáhlé tvary.

Aktivní flexibilita

Pokud se protahujete sami, bez použití jakéhokoli vybavení nebo pomoci, nazývá se to aktivní flexibilita. Hlavními metodami rozvoje flexibility v těchto aktivních cvičeních jsou pružné a švihové pohyby a udržení statického napětí ve svalech.

Pružné pohyby jsou založeny na principu rychlé svalové kontrakce-protahování. Tajemství spočívá v tom, že s každým dalším protažením se rozsah pohybu mírně zvyšuje. Příkladem je kymácení ve výpadu vpřed nebo dobře známý „motýl“mává okřídlenými koleny.

Švihové pohyby spočívají v otáčení kloubu: švih nohou je pohyb v kyčelním kloubu, švih rukou je pohyb v ramenním kloubu. Čím větší je rozsah pohybu, tím více je kloub vyvinut. Pro zvýšení zátěže ve švihách se někdy doporučuje používat malá závaží – tím se dosáhne velké setrvačnosti pohybu, což znamená, že se zvýší i amplituda.

Držení koncového bodu se provádí při maximální relaxaci svalů – kdy maximálně „uvolníme“napětí ztěla, je snadné držet fixaci v maximální dostupné poloze. Pokud nedojde k relaxaci, spustí se ve svalech reverzní reflex: začnou se stahovat, aby se zabránilo případnému prasknutí. Relaxace se dosahuje správnou prací s dýcháním a také do značné míry závisí na emočním rozpoložení – pokud se něčeho velmi obáváte, pak nebudete mít dostatek trpělivosti, abyste dosáhli konečného bodu protažení. Na druhou stranu tato metoda často funguje obráceně – abyste se zbavili úzkosti a nervového napětí, můžete si udělat protahovací cvičení.

Pasivní flexibilita

Pasivní flexibilita je schopnost našeho těla dosáhnout maximální amplitudy v kloubních pohybech pod vlivem vnějších sil. Metody rozvoje flexibility v pasivním režimu jsou založeny na úkolu překonat vnější odpor.

Při pasivním protahování buďte opatrní. Aktivuje se až na samém konci, kdy už člověk odpracoval co nejvíc sám. Ten, na koho jsou aplikovány pasivní metody rozvoje flexibility, by v žádném případě neměl být napjatý a aktivně vzdorovat. Naopak byste měli svaly co nejvíce uvolnit – ochráníte tak před zraněním.

Jak se rozvíjet?

Hlavní metodou rozvoje flexibility je opakované opakování cviku ve formě série opakování a poté fixace v koncovém bodě a vědomé protažení. S výdechem je lepší jít do strečinku a během celé práce kontrolovat dýchání – snažte se, aby byl plynulý a pomalý.

Metody rozvoje lidské flexibility jsou založeny na principech svalové práce. V našem těle existují svalové skupiny, které jsou proti sobě - antagonistické svaly. V těle plní opačné funkce – například čtyřhlavý sval stehenní ohýbá kyčle a triceps se prodlužuje. Když cvičíme ohebnost, některé svaly se stahují, zatímco jejich protiklady jsou v odporu a natahují se.

Strečing je metoda rozvoje flexibility

Slovo „stretching“pochází z anglického strečink – „stretching“nebo „stretching“. Cvičení se často provádí v režimu několika rychlých opakování a poté fixace v posledním bodě a vědomé protažení svalů.

Abyste dosáhli rychlých výsledků, potřebují dospělí každý den trochu cvičit a cvičit ráno. Každý vynechaný trénink zastaví váš pokrok. Můžete a měli byste přidat alespoň dva úplné protahovací tréninky týdně, trvající 40–60 minut.

Trénink flexibility v kombinaci s jinou zátěží

„Svaly by měly být zahřáté,“říkají strečinkové trenažéry. Každému tréninku flexibility proto předchází rychlé kardio cvičení. Metody rozvoje lidské flexibility navíc uvažují o kombinaci protahovacího tréninku s předsilovou zátěží. Siloví sportovci by navíc rozhodně měli své tréninky doplnit strečinkem, aby se vyhnuli nadměrnému a neustálému stahování svalů. Naopak strečink by mělbýt doplněny o výkonové zátěže, jinak v důsledku toho získáme pružné, ale volné tělo.

Pokud jde o konstrukci samotného tréninku, existují různá doporučení: nejčastěji se klidný strečink stává konečnou fází tréninku v jakémkoli sportu - to umožňuje zpomalení krevního oběhu a obnovení dýchání, v důsledku čehož se tělo se přepne do normálního režimu fungování.

Někteří odborníci zařazují na začátek silového tréninku lekce lehkých protahovacích cvičení, aby během silového tréninku dosáhli větší amplitudy. Tento způsob rozvoje flexibility by měl být stále doplněn delšími protahovacími tréninky. Existují také cvičení se střídáním cvičení pro flexibilitu a sílu.

Metody pro rozvoj flexibility u dětí

Děti jsou notoricky flexibilnější než dospělí. Ale pokud se navíc nezapojíte do fyzických cvičení, pak se v průběhu času mobilita snižuje a fyzická forma se zhoršuje. Ideální věk pro strečink je od 7 do 14 let: pravidelné cvičení v tomto období následně ovlivní stav těla ve vyšším věku. Existují také doporučení začít obecně od 2 do 3 let, ale měl by být zvláštní přístup k velmi mladým studentům.

Metodou rozvoje flexibility u předškolních dětí je střídání malých zátěží s častými přestávkami na odpočinek. Vzhledem k tomu, že v tomto věku jsou svaly stále nerovnoměrně vyvinuté, nadměrné energetické zatížení může pouze poškodit. Čím je dítě mladší, tím je rychlejšíunaví a ztrácí zájem. Ve věku 7-8 let již děti dokážou lépe udržet pozornost a zátěž může být zvýšena. Je velmi důležité, aby děti měly během tréninku dobrou náladu: pozitivní emoce během tréninku vám umožní dosáhnout výsledků mnohem rychleji. A naopak, pokud to trenér vytáhne na své svěřence a nutí je cvičit spíše než dobrovolně, pak to může odrazovat od fyzického cvičení na celý život.

Metody pro rozvoj flexibility u mladších studentů by měly brát v úvahu nejen obecné charakteristiky skupiny, ale také individuální charakteristiky studentů. Studium cvičení musí být doprovázeno osobním příkladem a ukázkou. Také děti budou potřebovat podporu trenéra při zvládnutí zvláště obtížných cviků. Je důležité, aby se studenti snažili dělat více cvičení v aktivním režimu a pasivní strečink aplikovali pouze na dobře zahřáté tělo.

Protahování hry

Někdy je dost těžké přimět mladé lidi k protahování – a ne všichni dospělí mají trpělivost potřebnou k dosažení dobrých výsledků. Proto se objevil takový směr jako herní protahování. Autorka metod pro rozvoj flexibility u dětí, Elena Sulim, vydala několik knih o dětské kondici a hravé tělesné výchově.

Hraní protahovací hodiny se liší od běžné tělesné výchovy. Jsou založeny na zápletkách pohádek, které jsou děti vyzvány k bití se zařazením protahovacích cvičení. Herní forma tréninku nenechá mladé sportovce nudit.

Obvykle rozvoj flexibilityherní metoda se používá ve věku 5 let. Každé cvičení trvá přibližně 35–40 minut a skládá se z předzahřátí a skutečných protahovacích cvičení.

Jak vytvořit autoškolení?

Vaše školení by mělo brát v úvahu všechny prostředky a metody rozvoje flexibility. Nejprve se rozhodněte, na čem přesně chcete pracovat: možná jste již připraveni sedět na provázku a někdo se bude muset naučit, jak alespoň dosáhnout na podlahu rukama nakloněným. Vyberte si čas, který vám vyhovuje, a sestavte si tréninkový plán. Pro rozvoj flexibility v dospělosti je vhodné cvičit každý den alespoň 15-20 minut. Jakmile budete ve formě, můžete cvičit méně často, ale frekvence a intenzita tréninků by měla být stále vysoká, protože hlavními metodami rozvoje flexibility jsou důslednost a plná návratnost tréninku.

Váš program by se měl skládat ze zahřátí a základního bloku cvičení. V závislosti na úkolu mohou být prostředky a metody rozvoje flexibility v rámci školení různé: samostatná práce nebo aktivní účast partnera na formování pasivní flexibility. Vyberte si 10-15 cviků: to by mělo zahrnovat jak komplexní cviky, které zapojují všechny velké svalové skupiny (náklony, výpady), tak cviky řešící váš konkrétní problém (zvýšení pohyblivosti ramenního pletence nebo pánevní oblasti). Po nějaké době bude potřeba cvičební program doplnit o nové: lidské tělo se přizpůsobí jakékoli zátěži a faktorstres, který nás nutí se rozvíjet, je snížen.

Fixace v posledním bodě by měla trvat asi 30-60 sekund – musíte se z ní dostat dříve, než dojde k bolesti, abyste se nezranili. Také nemůžete vstoupit do úseku náhle - musíte dosáhnout svého extrémního bodu pomalu a postupně. Níže si představíme soubor cviků na rozvoj flexibility opakovanou metodou, kdy pokryjeme celé tělo od hlavy až k patě, a to jak pomocí jednotlivých izolovaných svalů, tak jejich velkých skupin.

Cvičení pro rozvoj ohebnosti krku

Cvičení na krk se obvykle provádí na začátku tréninku:

1. Hlava se naklání do stran – snažte se fixovat hlavu v krajním bodě a držte ji rukou, abyste protáhli boční svaly krku. Pro zvýšení efektu natáhněte paži do strany (pokud jste naklonili hlavu doprava, musíte natáhnout levou paži) a poté ji položte za záda. Opakujte na druhé straně.
2. Naklonění hlavy dopředu – jemně se rukama uchopte za krk a nakloněním hlavy dopředu posuňte zámek rukou do zadní části hlavy. V krku by mělo být cítit příjemné natažení.
3. Otáčení hlavy ze strany na stranu – v krajním bodě otočení můžete několikrát kývnout hlavou.

Pro rozvoj pohyblivosti ramenních kloubů

Přestože je ramenní kloub jeden z nejpohyblivějších, nezapomínejte při cvičení na bezpečnost. Předběžně proveďte několik kruhových rotací ramen nebo „mlýnské“cvičení – kývání pažemi.

1. Prodloužení paže – pravá paže natažená dovnitřstraně na úrovni ramen. Dobře ji natáhněte na pravou stranu a poté, udržujte napětí, posuňte ruku doleva a zafixujte ji levou rukou. Snažte se nezvedat pravé rameno nahoru. Opakujte na druhé straně.
2. Zvedněte ruce nad hlavu. Ohněte pravou paži v lokti a položte dlaň na oblast mezi lopatkami. Levou rukou uchopte pravý loket a jemně jej vytáhněte do strany. Hlavu nezaklánějte – naopak s ní zkuste zatlačit ruce dozadu. Také nezvedejte ramena k uším.

Na prsní a boční svaly

Tyto cviky zapojí také ramenní pletenec.

1. Zvedněte ruce nad hlavu, sepněte je do zámku a otočte dlaně nahoru. Rukama začněte kruhové rotace těla. Vaše boky zůstanou na svém místě a váš hrudník funguje.
2. Nakloňte se do stran – roztáhněte nohy o něco širší než ramena a zafixujte pánev. Paže můžete nechat natažené nad hlavou, jako u předchozího cviku, nebo je spustit po stranách. Naklání se do stran, netáhne pánev dozadu.
3. Natáhněte ruce před sebe, sepněte je v zámku a otočte jej ven. Pokrčte kolena, zakulatte záda a natáhněte dlaně dopředu a bod mezi lopatkami dozadu. Měkká kolena v tomto cviku jsou potřebná pro kompenzaci prohnutí v hrudní oblasti – pánev pak zaujme přirozenější polohu

Cvičení mobility kyčle

Před těmito cviky je dobré udělat pár krouživých pohybů pánví na měkkýchkolena, aby se klouby dostaly do funkčního stavu.

1. Postavte se rovně, přitáhněte pravou nohu k sobě, pokrčenou v koleni. Žaludek by měl být stažený. Snažte se nenaklánět tělo k noze, ale naopak přitahovat nohu k sobě a cítit protažení podél zadní strany stehna. Toto cvičení je také dobré pro rozvoj smyslu pro rovnováhu. Nezapomeňte to zopakovat na druhé noze.
2. Otočení nohy – také stojte na jedné noze, druhou pokrčte v koleni a zvedněte ji k tělu a vezměte ji na stranu, provádějte krouživý pohyb. Pokuste se přesunout nohu na maximální amplitudu. Udělejte několik kruhů ven, pak dovnitř a opakujte na druhé noze.
3. Houpejte nohama. Toto cvičení je vhodné provádět v blízkosti baletní tyče nebo jakékoli podpory na úrovni hrudníku nebo pasu. Otočte se bokem k podpěře, uchopte ji rukou a začněte švihat opačnou nohou. Nejprve může být amplituda co nejpřirozenější, pak ji postupně začněte zvyšovat. Poté se postavte čelem k podpěře a kývejte nohou ze strany na stranu. Opakujte pro druhou nohu.

Pro kotníkové klouby

Abyste mohli při jakémkoli druhu tance krásně vytáhnout palec, je nutné dobře vyvinout chodidla a kotníky. Techniky flexibility nohou zahrnují aktivní i pasivní práci.

1. Ve stoje a položte palec na zem. Proveďte několik otočení v obou směrech. Vezměte prosím na vědomí, že by měla být zahrnuta i horní část chodidla.
2. Ve stoje a prsty u nohou se opřete o podlahu, aby vaše nehty skutečně vypadaly dovnitřpodlaha. Přeneste část své váhy dopředu na nohu, primárně zapojte palec, abyste zvýšili trakci. Buďte opatrní: pokud nejste zvyklí si hníst nohy, můžete pociťovat nepohodlí v podobě křečí.
3. Posaďte se na podlahu s rovnými zády – pokud nemáte dost síly, abyste je udrželi rovně, můžete se o něco opřít. Zvedněte pravou nohu a proveďte několik rotací s nohou. Poté na váze několikrát vytáhněte ponožku od sebe a směrem k sobě. Opakujte na druhé noze. Pokud si to přejete, jiná osoba může vzít vaši nohu a stáhnout ponožku co nejvíce dolů.
4. Sedněte si na podlahu s rovnými zády, jako v předchozím cvičení, nohy natažené před vámi. Natáhněte ponožky co nejvíce dolů a snažte se jimi dotknout podlahy. S největší pravděpodobností se v tomto cvičení zapojíte i do práce ostatních svalů nohou a dokonce i svalů břicha.

Komplexní protahovací cvičení

Flexibilní nástroje a techniky stručně popisují následující cvičení jako nejúplnější zapojení různých svalových skupin. Nelze je nazvat pouze cviky na flexibilitu – i zde budete potřebovat minimální silový trénink a schopnost najít optimální rovnováhu.

1. Výpad. Pro rozvoj flexibility se toto cvičení provádí ve fixní poloze. Vykročte vpřed pravou nohou tak, aby vaše koleno svíralo úhel 90 stupňů. Koleno levé nohy vzadu by mělo být napnuté a ne prověšené - tato verze výpadu jej učiní nejen pružnějším, ale také silnějším. zadníchodidlo je natažené, pata jakoby něco tlačí. Zde můžete provést několik pružných pohybů dolů a tam a zpět za patou.
2. Hluboký výpad. Pokud chcete protažení z předchozího cviku zintenzivnit, položte zadní koleno a nárt na podlahu a poté co nejvíce podsaďte pánev. Ujistěte se, že vychýlení není cítit v dolní části zad, ale v kyčelních kloubech. Pokud se zde necítíte dobře, můžete pánev několikrát vrátit zpět a natáhnout přední nohu.
3. Nakloňte se dopředu. To, co je pro správné zaklonění opravdu důležité, nejsou rovné nohy, ale dobrá rotace v kyčelních kloubech. Pokud se opíráte o rovné nohy a zároveň máte kulatá záda, nebude z takového náklonu žádný užitek. Pokrčte kolena a začněte se naklánět od kyčelních kloubů, postupně pokládejte břicho na boky. Ruce si můžete opřít o kolena a dodatečně se vytáhnout z pánve přes páteř. Pak uvolněte záda a nechte je viset dolů. Na krku není žádná rýha - neměla by to být podlaha před očima, ale kolena. Měli byste odtud vstát, pomalu se odvíjet a budovat vertikální linii obratel po obratli.