Je mnoho známých metod rozvoje síly – schopnosti člověka odolávat různým vnějším vlivům prostřednictvím svalového napětí. Speciální profesionální sportovní cvičení, pravidelně prováděná v souladu s normami, pomohou nejen rozvíjet vaše schopnosti, ale také zlepšit celkový stav těla, aktivovat práci srdce, cév a krvetvorných orgánů. Předpokládá se, že fyzická aktivita má velmi dobrý vliv na mozek, stimuluje jeho práci a také pomáhá vyrovnat se s emocionálními zážitky, to znamená, že činí člověka silnějším nejen fyzicky, ale poskytuje všestranný rozvoj.
Co dělat?
Je známo, že metody rozvoje svalové síly nejčastěji zahrnují zvedání a držení těžkých předmětů a také provádění různých pohybů (otočky, pohyby). Hlavní myšlenkou této praxe je překonat svalový odpor, což vede k neustálému stahování a zkracování vláken, získávání větší schopnosti vyrovnat se se stresem.
Klasické metody rozvoje fyzické síly zahrnují cvičení s činkami a doplňkové sady cvičení, které vám umožní zvýšit celkovousíla těla. To znamená, že nejprve musíte pečlivě vypracovat lehké činky a teprve po dosažení slušných výsledků přejít na složitější komplexy. Druhou fází vývoje těla jsou činky, těžké činky. Pokud s takovými cvičeními začnete příliš brzy, existuje vysoká pravděpodobnost poškození svalové tkáně, prasknutí, jehož zotavení se bude protahovat po dlouhou dobu nebo bude zcela nemožné. Abyste neriskovali, musíte používat speciální proteinové koktejly a pravidelně cvičit, postupně zvyšovat zátěž. Takový důkladný přístup poskytne opravdu dobrý výsledek – i když ne rychlý.
Kde začít?
V praxi běžné metody rozvoje síly, snadno se implementují a nevyžadují velké úsilí:
- zvednou se závaží, natáhnou se před ně končetiny a několik sekund drží předměty;
- závaží se položí na podlahu, pak se jednou rukou zvedne nad hlavu a hladce se spustí na původní místo;
- jsou zvednuté činky, natáhnou se před ně končetiny, roztáhnou se od sebe a pak provedou cvik jako „nůžky“;
- činky jsou zvednuty, zvednuty a následně spouštěny zátěž na rameno;
- jsou zvednuté činky a dělají dřepy.
Co ještě zkusit?
Osvědčené metody rozvoje svalové síly:
- zvedněte činku nad úroveň hlavy, držte ji jednou rukou, chvíli vydržte v nejvyšší možné poloze, přeneste zátěž na druhou končetinu a plynulesníženo;
- uchopte činku oběma rukama, zvedněte ji nad úroveň hlavy, na několik sekund zmrazte a pomalu snižujte.
Popsané techniky vám umožní efektivně rozvíjet několik svalových skupin současně. Hlavním pravidlem je postupné zvyšování zátěže, jinak se nelze vyhnout zraněním.
Kdo a proč?
Metody pro rozvoj maximální síly jsou relevantní pro širokou škálu sportů. Nejčastěji školeni pro:
- budovat svalová vlákna;
- zvýšení silové vytrvalosti (relevantní pro sporty s kettlebell, bojová umění);
- zvýšení síly pro použití ve specializovaných sportovních praktikách (kulturistika, silový trojboj, vzpírání).
Hlavní je výsledek
Silový trojboj a související sporty vyžadují, aby dotyčná osoba zvedla různé závaží. Nezáleží na tom, jak sportovec zároveň vypadá, s jakými svalovými objemy se může pochlubit před veřejností. Hlavním úkolem je dosáhnout konkurenceschopného výsledku. To je možné, pokud sportovec v tréninku používá oblíbené a účinné prostředky a metody rozvoje síly, tedy nejúčinnější cviky. V tomto případě si musíte pamatovat na vzájemné spojení:
- síly působící na projektil, určené silovými schopnostmi svalové tkáně;
- rychlost kontrakce svalových vláken, která určuje sílu člověka.
Důležitější je rychlost, jakou se svalová tkáň může stahovatpro vzpěrače, protože sport vyžaduje schopnost rozložit váhu, aby správně dokončil úkol přidělený sportovci a získal nejvyšší možnou známku rozhodčího. Toho je dosaženo prostředky a metodami rozvoje síly.
Na co si ještě dát pozor?
Schopnost zvednout pro člověka co největší váhu je dána nejen tréninkem na sílu samotnou, ale také schopností vytvořit správnou trajektorii pohybu. Úkolem sportovce je aplikovat sílu na projektil včas a přesně a dovedně dokončit všechny plánované prvky. Abyste uspěli, budete muset tvrdě pracovat: sportovci musí mnoho let trénovat, aby si tělo na reflexní úrovni vytvořilo stereotypy správných pohybů.
Svalová síla je dána kvalitou vývoje vláken, která tvoří tuto část lidského těla. Jsou známy hlavní metody rozvoje síly, které umožňují cíleně ovlivňovat myofibrily - právě tyto oblasti jsou zodpovědné za samotnou operaci kontrakce. Myofibrily mohou vyvinout sílu, kterou produkují molekuly myosinu, zatímco buňky těla se pohybují po trajektorii podobné mrtvici.
Jak se zlepšit?
Moderní metody rozvoje síly jsou založeny na dvou vědecky ověřených faktech:
- svalová síla je určena počtem příčných vláken myofibril;
- amplituda svalové kontrakce je úměrná délce stejných vláken.
Proto efektivně zvýšit síluje nutné zvýšit počet vláken a zlepšit jejich kvalitu. Pro zvětšení objemu tkání, rozvoj síly v kruhové metodě a další trénink přinese výhody, hlavním pravidlem je v tomto případě intenzita tréninku. Myšlenka je v neustálém mikroskopickém poranění svalů. To nutí tělo k regeneraci, ale člověk má ozdravný program s kompenzací, to znamená, že při podobné zátěži už vlákna vydrží. Prostřednictvím takové sekvence můžete zvýšit počet vláken, učinit je silnějšími, a tím rozvíjet svou vlastní sílu.
Biochemie a naše tělo
Všechny účinné metody rozvoje síly jsou vázány na energetické procesy probíhající v tkáních lidského těla. Při kontrakci svalových vláken v podmínkách intenzivní aktivity dochází nejprve ke spotřebě ATP, uvolnění energie stačí na pár sekund při intenzivní zátěži, poté se zásoba doplní díky kreatinfosfátu. To dává dalších asi sedm sekund napětí, po kterých schopnost vyrovnat se se zátěží prudce klesá. Efektivní techniky jsou zaměřeny na zvýšení koncentrace kreatinfosfátu ve svalových vláknech, protože právě zásoby této složky umožní dlouhodobě zvládat zvýšenou zátěž.
Normálně je ve svalové tkáni sportovců kreatinfosfát jedenapůlkrát, nebo dokonce dvakrát více než u lidí, kteří nežijí sportovním životem. Pokud se obyčejný člověk rozhodne jít cestou sportovce, musí pochopit: trénink zabere hodně času, ale dříve nebo později dosáhneteúspěch bude stále úspěšný, pokud se nevzdáte.
Principy efektivních cvičení
Metody rozvoje síly ke zvýšení koncentrace kreatinfosfátu jsou založeny na následujících postulátech:
- zátěž je neustále udržována na vysoké úrovni, aby bylo aktivní maximální množství svalové tkáně, energie byla rychle spotřebována (až 80 % maxima možného najednou);
- délka cvičení je od 7 do 15 sekund, během kterých musíte mít čas zopakovat sadu akcí asi pětkrát;
- cvičení bude účinné, když se energie vydá, ale kyselina mléčná se nehromadí (na to potřebuje čas);
- sety jsou odděleny pětiminutovými přestávkami s dostatkem času na obnovení kreatinfosfátu (dlouhé přestávky jsou povoleny, ale pouze pokud je to opravdu nutné);
- optimální počet sérií je 5-10 kvůli omezeným zásobám kreatinfosfátu a hromadění únavy.
Na jídle záleží
Síla fyzické kvality a metody jejího rozvoje jsou předmětem zájmu mnoha odborníků. Vědci se již delší dobu zabývají zejména kreatinfosfátem a charakteristikami této sloučeniny, jeho tvorbou ve svalových tkáních a metabolismem. Bylo zjištěno, že speciální složky při požití lidmi aktivují tvorbu sloučeniny organickými tkáněmi. Na základě těchto informací byl vyvinut doplněk výživy kreatin. Normálně by tato součást mělaprodukované játry při zpracování masných výrobků, které se dostaly do gastrointestinálního traktu. Odhaduje se, že kilogram syrového masa je bohatý na pět gramů kreatinu.
Užívání speciálních doplňků výživy umožňuje zvýšit koncentraci této sloučeniny v těle a zároveň zvýšit množství samotného kreatinfosfátu. Na toto téma bylo také zorganizováno několik konkrétních studií, během kterých zjistili, že koncentrace kreatinfosfátu v těle se výrazně zvyšuje, pokud se v sedmidenní kúře užívá denně pětigramová dávka kreatinu – až pětkrát denně.
Vše je individuální
Zdá se, že metody rozvoje explozivní síly by měly vést k prudkému nárůstu koncentrace kreatinfosfátu, to však velmi závisí na vlastnostech konkrétního člověka. Je známo, že někteří lidé se přirozeně vyznačují zvýšenou koncentrací této sloučeniny ve svalových tkáních. I když konzumují kreatin jako doplněk stravy, výrazný nárůst nezaznamená, je to dáno specifiky organismu.
Pracujeme, nemáme zpoždění
Abyste zvýšili své silové schopnosti, musíte naučit svaly rychle se zapojit do pracovního procesu. I tato vlastnost se dá natrénovat. Sportovec působí nejen na vlastní svalová vlákna, ale také na mozek, rychlost jeho reakce: pokud je možné donutit orgán, aby rychle vydal impuls, všechny tkáně a systémy těla se zapnou podél řetěz. Nejsilnější impuls vypuštěný přes centrální nervový systém,vám umožní dosáhnout požadované úrovně napětí, což znamená, že funkčnost systémů, které se neúčastní cvičení, bude dočasně deaktivována a veškerá energie bude přenesena do cíle.
Fyzická únava je inhibice centrálního nervového systému, který nevytváří a nepřenáší dostatečně silné signály, aby se lidské svaly pohybovaly požadovaným tempem. Pro obnovení schopností NS po delším tréninku je nutné uchýlit se k nejúčinnějším metodám, pak bude možné dosáhnout fenoménu superkompenzace a pokaždé, když NS bude reagovat silněji a déle na zatížení, a jeho funkčnost se rozšíří. Procesy se musí neustále opakovat, pak bude možné opravit všechny změny a tělo se přizpůsobí neustálé velké zátěži.
Principy rozvoje CNS
Abyste dosáhli maximálního účinku, musí cvičení podléhat následujícím pravidlům:
- s váhou blízkou limitu pro práci do tří opakování;
- výbušný se středním zatížením;
- dělejte mezi sériemi pětiminutové pauzy, aby se centrální nervový systém mohl zotavit;
- opakujte působivou zátěž na Národním shromáždění dvakrát týdně, ale alespoň jednou za 10 dní.
Rozvoj síly pomocí kruhového tréninku
Tato sestava cvičení je vhodná pro začátečníky i zkušené sportovce. Ve zjednodušené podobě se často procvičuje i ve školních osnovách a ve speciálních oddílech a mnozí to dělají doma. Zodpovědný a organizovanýpřístup umožňuje dosáhnout opravdu dobrého výsledku a také připravit tělo na výraznější stres. Nejlepší možnost je následující:
- startovní pozice – šedá, ruce zdůrazněny vzadu, nohy jsou zvednuté do rohu;
- z polohy vleže pokrčte a narovnejte paže;
- ruce s činkami jsou vyjmuty ze stojanu na dřepy, současně se zvedají na špičky a pohybují se jednou rukou za zády;
- vyskočení z dřepu;
- zvedání, spouštění těla v poloze na břiše s rukama za hlavou, prohnutí zad.
Užitečné bude lezení po laně a skákání přes švihadlo, stejně jako extenze, flexe těla v poloze na zádech, přičemž se zachycují bérce.
Svalová hmota a síla: jedna roste, druhá roste?
Zvýšení svalové hmoty je snem mnoha mužů a ne každý u toho chce skončit. Mnozí však jednou dojdou do takového stavu, kdy tvar těla, hmota stačí, ale chcete ještě více síly. Existuje několik přístupů, které vám umožní zvýšit vaše schopnosti bez navyšování objemu.
První věc, kterou musíte udělat, je zkontrolovat svůj jídelníček a přejít na přirozenou výživu. Aby se zabránilo přidávání kilogramů, je důležité konzumovat počet kalorií, které tělo denně potřebuje, tedy to, co se vydává na každodenní úkoly a trénink, ale ne více. Strava se volí podle pohlaví. Na záchranu přijdou nejrůznější automatické kalkulačky pro výpočet obsahu kalorií v pokrmu, ale můžeteudělejte to sami: pořiďte si zápisník a pečlivě si zapisujte energetickou hodnotu všech ingrediencí použitých při vaření.
Výživa je nejdůležitějším aspektem udržení zdravé hmotnosti. Pokud jsou kalorický výdej a přírůstky v rovnováze, žádné další kilogramy se jednoduše neobjeví, navíc k těm již existujícím.
Speciální jídla
Abyste optimálně vyvážili jak jídelníček, tak vliv potravin na organismus, můžete přírodní produkty přidat speciální sportovní komponenty. Přitom je potřeba vybírat jen ty, které neovlivňují přímo nárůst svalové hmoty, ale pomohou budovat sílu (možná nepřímo). Užitečné:
- kreatin;
- vitamíny;
- minerály;
- ochranné vazy, léky na klouby;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Některé funkce
Je známo, že kreatin umožňuje udržet malé množství vody v těle déle. Je pravda, že tento účinek zmizí, jakmile se užívání látky zastaví. Tribulus, ekdysteron pomáhají stimulovat tvorbu testosteronu, jehož zvýšení přímo ovlivňuje svalovou sílu člověka. Minerální a vitamínové doplňky poskytují dobré zdraví a BCAA vám umožní vrátit svaly do zdravé struktury.
Při plánování diety se sportovní výživou je důležité to nepřehánět: vše by mělo být normální, jinak můžete čelit nepředvídatelným negativním důsledkům a vážnému poškození zdraví. Je lepší sestavit jídelníček pod vedením zkušeného trenéra.
