Metoda kruhového tréninku poskytuje rozvoj důležitých a nepostradatelných dovedností v dnešním životním stylu. Tento systém cvičení navíc zlepšuje svalový tonus, motoriku, vytrvalost, fyzickou aktivitu, sílu a obratnost.
Historie vzniku a vývoje
Zpočátku byl kruhový trénink vytvořen v Anglii jako inovace v tělesné kultuře. Vyvinuli jej R. Morgan a G. Adamson v letech 1952-1958. Soubor cviků zahrnoval použití čtyř hlavních svalových skupin. Tato technika byla navržena k použití pro trénink školáků a studentů, ale stala se populární i mezi sportovci.
V Sovětském svazu se metoda kruhového tréninku začala praktikovat v roce 1955 za účelem zvýšení motorické hustoty během cvičení.
Nový přístup používaný v tréninku profesionálních sportovců různých směrů se ukázal jako jeden z nejúčinnějších při zvyšování stupně fyzické zdatnosti. Zavedení takového souboru cvičení vám umožní integraciobecné školení až po speciální školení.
Obecný koncept
Metoda kruhového tréninku je série cviků prováděných v určitém počtu opakování v přísném pořadí. Lekce probíhá podle daných pohybů a provádí se ve stanoveném časovém úseku.
Zpravidla se jedná o technicky jednoduché prvky, které se liší acyklickou strukturou. Kvůli snadnému provedení se mnohokrát opakují. Samotné cviky jsou zase rozmístěny podle předem vytvořeného schématu, poskytujícího postupné zatížení všech svalových skupin a vnitřních orgánů.
Díky této metodě střídání práce a odpočinku můžete výrazně zvýšit nárůst fyzických možností celého organismu.
Vlastnosti komplexu
Metoda kruhového tréninku má několik funkcí:
- Tvar. Toto je speciálně navržený systém pro provádění cvičení streamovaným způsobem.
- K věci. Jedná se o kombinaci tréninkových programů zaměřených na formování fyzických kvalit.
- V podstatě. Toto je program fyzického cvičení, který zahrnuje soubor přesně definovaných metod pro provádění úkolů.
K provádění fyzických cvičení jsou účastníci rozděleni do skupin. Každý z nich je umístěn na samostatném místě, kde je předem připraveno sportovní náčiní a potřebné vybavení. Je žádoucí, aby se každá skupina skládala ze sudého počtu lidí, poté mohou úkoly plnit ve dvojicích.
Podle doporučení odborníků by se komplex metody kruhového tréninku měl skládat z10-12 cviků. Pokud se jedná o speciální ohnisko, stačí 6-8. Průměrná doba na dokončení každého prvku je 30-40 sekund a stejně dlouhá je interval pro odpočinek. Všechna cvičení zaberou asi 10-15 minut.
Důležitým bodem je dávkování náplně. Již od první lekce mají trénovaní lidé stanovený cíl – absolvovat maximální možný počet opakování v určitém časovém úseku. Řízení zátěže se zjišťuje v přestávkách měřením pulsu. Na základě indikátorů je pro každou osobu vybrána individuální zátěž.
Co cvičení (komplexy) dávají
Následně se zlepšuje jejich vlastní výkon, zvyšuje se počet cviků nebo se zkracuje čas na jejich provedení. Kompletace skupin probíhá v souladu s fyzickou přípravou osob. Přechod do další etapy by neměl být intenzivnější než předchozí, kde bylo vynaloženo maximální úsilí. Cvičení v každé sekci a způsob jejich provádění tvoří dohromady komplex, který umožňuje řešit problémy rozvoje fyzických kvalit metodou kruhového tréninku.
Tato metoda kombinuje pohyby, které rozvíjejí flexibilitu a vytrvalost:
- Silové prvky rozvíjejí vhodné schopnosti, které se projevují při provádění statických nebo dynamických pohybů se závažím.
- Symbióza síly s vysokorychlostními pohyby umožňuje rychle provádět cvičení a překonávat vliv vnějších sil.
- Prvky podporující výdrž vás naučí překonávat únavu aúnava, pokračování v plnění úkolu.
- Trénink flexibility okruhu postupně vede k většímu rozsahu pohybu.
Abyste dosáhli co nejlepšího výsledku, je důležité vyvinout soubor cvičení pro formování určitých fyzických kvalit. Každý tréninkový proces lze přiřadit k rozvoji jedné charakteristiky.
Metoda kruhového tréninku se tradičně používá pro komplexní rozvoj všech fyzických kvalit současně. Existují takové odrůdy:
- Metoda nepřetržitého streamování.
- Metoda intervalového vlákna.
- Intenzivní intervalová metoda.
Pojďme se na ně podívat blíže.
Metoda nepřetržitého streamování
Jeho cílem je budovat výdrž. Jaká je metoda kruhového tréninku pro tuto technologii? Provádí se nepřetržitě, bez intervalů nebo s minimálními přestávkami na odpočinek. V závislosti na počtu zpracovávaných oblastí se prvky několikrát provádějí v kruhu. Výhodou metody je postupné zvyšování osobní zátěže zvyšováním síly práce a počtu cviků v každém kruhu.
Tento komplex lze provést jednou ze tří možností:
- Všechna cvičení se provádějí bez pauz mezi přechody z jedné oblasti, na které se pracuje, do druhé a kruhy. Po určení prvků, které se mají použít, a testování pro stanovení maximálního možného počtu opakování pro konkrétní osobu vv souladu se svými možnostmi dostává cvičenec individuální zátěž, dvojnásobek dosažených výsledků. Prvky na každém úseku jsou prováděny volně, bez časového omezení. Další zvýšení zátěže je způsobeno zvýšením počtu opakování o 1-2 v každé sekci nebo nahrazením složitějšími pohyby.
- Cvičení se provádí bez přestávek, ale po určitou dobu. Po absolvování daného komplexu na každém stanovišti se vypočítá doba trvání školení. Získaný výsledek se vynásobí počtem přiblížení, výsledkem bude cílový čas. Složitost komplexu se provádí přechodem na složitější úroveň prvků.
- Sada cviků se provádí bez intervalů, se standardním počtem opakování a určitou dobou. V tomto případě může být počet průchodů kruhů různý. Po dokončení učení cviků se provádí kruhový trénink se stejnou dobou pro každý pohyb a přestávkou na odpočinek. Dávkování a doba provedení zůstávají standardní, zatímco počet kruhů se zvyšuje. Tato možnost je velmi důležitá pro druhou část lekce, protože doba provedení je standardizovaná.
Tato metoda kruhového tréninku se používá k procvičení 10 až 15 oblastí v závislosti na dostupnosti potřebného sportovního vybavení.
Threaded Interval
Kruhový trénink tímto způsobem s přesně definovanou dobou odpočinku se provádí s krátkými přestávkami nejen mezi prvky, ale i mezi kruhy. Tento způsob kruhového tréninku se vyznačuje tím, že průjezd dvou nebo tříkruhy v první části hodin přispívá k rozvoji takových vlastností, jako je vytrvalost, rychlost, síla. To zlepšuje činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému. Tato metoda má dvě možnosti:
- První je založen na tomto principu: 15 sekund na cvičení na každou sekci a přestávka 30-45 sekund. Trénink probíhá s osobním dávkováním, zbytek by měl odpovídat intenzitě cvičení a fyzické zdatnosti trénovaného. Čím aktivněji jsou prvky prováděny, tím efektivněji dochází k rozvoji rychlosti, síly a vytrvalosti. Využití této varianty by mělo probíhat v souladu s jasnými pravidly pro provádění cviků, v mírném tempu a nemělo by se nechat zvyšovat kvůli špatnému provedení pohybů.
- Druhá možnost je založena na delším cvičení – každé 30 sekund. a stejný interval pro odpočinek. Při práci tímto způsobem je nutné dbát na výběr pohybové aktivity. Soubor cviků by měl obsahovat prvky, které se provádějí v klidu a s maximální přesností. Obtížnost se zvyšuje zvýšením počtu opakování v každé sekci a počtu kruhů.
Intenzivní intervalová metoda
Tato metoda se používá, když trénovaní lidé dosáhnou určité úrovně fyzické zdatnosti. Použití kruhového tréninku podle metody dlouhé nepřetržité práce může výrazně zvýšit ukazatele síly, rychlosti a vytrvalosti.
Komplex se provádí jednou ze dvou možností:
- Za každé cvičeníPodává se 10-15 sekund s intervalem pro odpočinek 0,5-1,5 minuty. Zvýšení zátěže se provádí snížením času stráveného prováděním prvku, počet opakování zůstává stejný.
- Tato možnost zahrnuje provádění cviků bez časového omezení, s počtem opakování 8-10krát, mírným tempem. Interval pro odpočinek se pohybuje od 0,5 do 3 minut, určující je pohybová aktivita. Komplikace kruhového tréninku je zajištěna zvýšením intenzity prováděného prvku. Doba odpočinku přitom zůstává konstantní. Během přestávky musíte dělat dechová cvičení a uvolnit svaly, abyste se rychle zotavili a připravili tělo na další sérii.
Zvláštnost organizačního procesu spočívá v uspořádání účastníků tak, že zatímco jeden pár lidí provádí prvky, ostatní odpočívají.
Systém pravidel
Jak již bylo zmíněno, použití kruhové metody ve sportovním tréninku je založeno na neustálém cyklickém opakování souboru fyzických cvičení po omezenou dobu. Zároveň je důležité si uvědomit, že tyto třídy podléhají souboru pravidel, díky kterým se výrazně zvyšuje výkon:
- Absolvování kruhu lze považovat za dokončené až po dokončení všech cvičení v určitém pořadí.
- Doba odpočinku musí být dodržena podle použité metody.
- Po dokončení celého cyklu cvičení a před zahájenímdo nového kruhu odpočívejte alespoň 2-3 minuty. Přesná doba oddechu závisí na počtu dokončených prvků.
- Opakujte každé cvičení na každou sekci by mělo být provedeno alespoň 10krát. Se zvyšující se úrovní obtížnosti tréninkového procesu se počet opakování zvyšuje na 30.
- Trénink by měl zahrnovat alespoň tři kola cvičení.
- Uplatnění určitého přístupu přímo závisí na věku frekventanta, stanovených cílech a úrovni tréninku.
- Třídy této metody lze implementovat několika samostatnými nebo kombinovanými možnostmi.
Sada cvičení využívající metodu kruhového tréninku
K provedení můžete použít následující sadu vyvážených prvků:
- Dřepy se zvednutím lýtek. Stoj, rovná záda, chodidla na šířku ramen, ruce dolů. Nadechněte se, posaďte se do úhlu 90 stupňů, natáhněte ruce před sebe. Vydechněte, vstaňte, zvedněte se na prsty.
- Shyby z podlahy. Důraz na dlaně a prsty. Nadechněte se, ohněte lokty, lehce se dotkněte hrudníkem podlahy. S výdechem narovnejte ruce. Udržujte své tělo rovně.
- Uhněte vpřed rukama. Výchozí pozice - stojí rovně. Nadechněte se, vykročte vpřed, pokrčte kolena. S výdechem ruce se snahou „odtlačit“ze vzduchu, postavte se do výchozí pozice.
- Reverzní kliky. Posaďte se na lavici, ruce se opřete o její okraj, posuňte pánev dopředu za sedadlo. Nadechněte se, níže k podlaze, důraz s rovnými nohami na patách. Vydechněte, narovnejte ruce.
- Twisting. Ležet nazáda, ruce za hlavou, pokrčená kolena. S výdechem zvedněte tělo na kolena s vytočením do strany. Vydechni, slez na podlahu.
- "Loď". Lehněte si na břicho, ruce rovně nad hlavou, nohy u sebe. Současně zvedněte tělo a narovnejte nohy, setrvejte v této poloze tři až pět sekund.
- "Plank". Proveďte stoj na loktech a špičkách. Hlava, záda, nohy - na stejné lince. Podržte po dobu 30 sekund, opakujte až pětkrát.
Vzdělávání fyzických kvalit metodou kruhového tréninku je účinné i psychicky, protože vás naučí nezastavovat se na dosažené úrovni kvůli dočasným potížím.
Postupem času se efektivita cvičení snižuje v důsledku zvykání si na zátěž vlastní vahou. Dále musíte přemýšlet o nákupu závaží: činky, činky, odnímatelná závaží na končetiny, hrazdy, kettlebells.
Metody kruhového tréninku v hodinách tělesné výchovy a jejich výhody
Využití tohoto komplexu pro školení školáků různých věkových skupin opakovaně prokázalo svou účinnost. Jeho systematické používání přináší pozitivní výsledky po několika školeních s učitelem. Pedagogická praxe založená na využití kruhového tréninku v rámci hodiny tělesné výchovy vyzdvihuje řadu hlavních výhod metody:
- Lekce probíhá zajímavou a pro dítě aktivní formou.
- Ověřeno, že fungují ve všech věkových skupinách.
- Metoda umožňuje studium všem studentůmspolečně a zároveň nezávisle s minimální sadou zásob.
- Neustálá změna cviků vám umožní využít všechny svalové skupiny v jednom tréninku.
- Aktivita se vyznačuje vysokou motorickou hustotou.
Učitel tělesné výchovy by měl k používání kruhového tréninku v hodinách tělesné výchovy přistupovat opatrně. Doporučuje se pravidelně analyzovat aktuální úroveň připravenosti třídy obecně a každého studenta individuálně.
Kruhový trénink přizpůsobuje studenty samostatné analýze utváření a rozvoje motorických funkcí, rozvoji sledu cvičení, učí je organizovat, shromažďovat a koncentrovat při provádění sportovních prvků. Důležitým bodem je efektivní využití času vyhrazeného pro hodiny. V procesu učení nového cviku jsou zapojeny určité fyzické dovednosti. Například při rozvoji silových kvalit, rozvoji rychlosti a vytrvalosti vzniká základ pro další zlepšování motoriky.
Na závěr stojí za zmínku, že metoda kruhového tréninku v tělesné výchově hraje důležitou roli a měla by být uplatňována ve všech vzdělávacích institucích. Může se střídat nebo kombinovat s jinými metodami zvyšování úrovně silových a rychlostních schopností cvičících.
